Klata nie rośnie? Zmieńmy to!

Trenujesz już ładne kilka miesięcy,może lat, obciążenie używane w przysiadach i martwych ciągach robi wrażenie, w wyciskaniu na ławce jesteś królem osiedlowej siłowni, tonaż jaki używasz w tym ćwiczeniu wskazuje ,że twoja klata musi wyglądać nieziemsko, lecz jest mały problem: wcale tak nie jest. Pomimo tego ,że w wyciskaniu na ławce podnosisz tonę żelastwa twoja klata pozostawia wiele do życzenia. Nie jesteś pierwszym ,który zmaga się z tym problemem. Jednak jego rozwiązanie jest banalnie proste.

Klata jak u gladiatora, krok po kroku

Umówmy się ,że wyciskanie na ławce pozostawia wiele do życzenia jeśli chodzi o rozwój mięśni piersiowych.Pewnie wielu z was zaprotestuje teraz: "Ale jak to, przecież wszystkie osiedlowe Koksy wykonują tylko to ćwiczenie i ich klatki wyglądają świetnie". No dobrze, na nich może to ćwiczenie działać, ale najwyraźniej ty nie masz tyle szczęścia. To czy wyciskanie na ławce płaskiej dobrze wpływa na muskulaturę twoich mięśni piersiowych ma wpływ wiele czynników, długość kończyn, szerokość obojczyków, proporcje ciała. Poza tym wyciskanie na płaskiej nie jest zbyt naturalnym ruchem, większość włókien mięśniowych biegnie pod pewnym kątem, a nie równolegle. Oznacza to tylko tyle ,że mięśnie piersiowe są przystosowane do wyciskania pod pewnym kątem, a nie prosto przed siebie.

Zmiana kąta zmienia wszystko

"Jeżeli nie wyciskanie na płaskiej, to co?"-zapewne spytasz. Wybór jest prosty- pompki na poręczach. "Ale to przecież ćwiczenie na triceps"- będzie brzmiała odpowiedź. Owszem triceps też tam ciężko pracuje, ale głównym motorem napędowym jest klatka. Nie bez powodu najlepszy trener kulturystyki Vince Gironda całkowicie wyrzucił tradycyjne wyciskanie na ławce ze swojego arsenału ćwiczeń, zgadnijcie czym je zastąpił, dokładnie, dipsami. Położenie środka ciężkości oraz kąt w jakim pracują mięśnie piersiowe daje tak unikalne bodźce, że wyciskanie na płaskiej odpada w przedbiegach. Obciążenie też jest znacznie większe, jeśli weźmiecie pod uwagę waszą masę ciała + obciążenie. Do tego odpowiedź hormonalna jest o wiele lepsza, w to ćwiczenie jest zaangażowane o wiele więcej mięśni niż w klasycznym wyciskaniu. Oprócz głównym mięśni takich jak: klatka, triceps, czy barki, mocno pracują także mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, bicepsy, zębate przednie, nie wspominając o różnych mniejszych mięśniach stabilizacyjnych w tym mięśniach brzucha. Aha, no i zapomniałem wspomnieć że pompki na poręczach to najlepsze ćwiczenia na mięsień piersiowy mniejszy, który jest odpowiedzialny za wypukłość klatki i efekt 3D.

A co z górą klatki?

Jeśli chodzi o obojczykową część mięśni piersiowych to tutaj załatwi sprawę klasyczny wycisk na skosie dodatnim. Skos dobierz indywidualnie pod siebie, nie sugeruj się tym,że jakiś kulturysta robi na skosie 45 stopni, to twoje ciało i ono jest sędzią. Coś w przedziale 10-45 stopni powinno załatwić sprawę. Sztanga czy hantle? I jedno i drugie ma swoje zalety. Możesz wymieniać sprzęt co kilka tygodni dawkując ciału zmienność bodźców. 

Co jeszcze?

Zasadniczo te dwa ćwiczenia powinny całkowicie odmienić wygląd twojej klaty. Trzymaj się ich przez kilka miesięcy i sam oceń wyniki. Oczywiście z biegiem czasu możesz dodać jakieś inne ćwiczenia np. na rozbudowę obszarów przyśrodkowych, lateralnych, włókien niespamujących itd.
Ale to wszystko są dodatki i zajmiemy się tym kiedy indziej. Na razie daj czas swojej klacie by mogła urosnąć, detalem zajmiesz się w później, najpierw trzeba mieć w czym rzeźbić.