Klata nie rośnie? Zmieńmy to!

Trenujesz już ładne kilka miesięcy,może lat, obciążenie używane w przysiadach i martwych ciągach robi wrażenie, w wyciskaniu na ławce jesteś królem osiedlowej siłowni, tonaż jaki używasz w tym ćwiczeniu wskazuje ,że twoja klata musi wyglądać nieziemsko, lecz jest mały problem: wcale tak nie jest. Pomimo tego ,że w wyciskaniu na ławce podnosisz tonę żelastwa twoja klata pozostawia wiele do życzenia. Nie jesteś pierwszym ,który zmaga się z tym problemem. Jednak jego rozwiązanie jest banalnie proste.

Klata jak u gladiatora, krok po kroku

Umówmy się ,że wyciskanie na ławce pozostawia wiele do życzenia jeśli chodzi o rozwój mięśni piersiowych.Pewnie wielu z was zaprotestuje teraz: "Ale jak to, przecież wszystkie osiedlowe Koksy wykonują tylko to ćwiczenie i ich klatki wyglądają świetnie". No dobrze, na nich może to ćwiczenie działać, ale najwyraźniej ty nie masz tyle szczęścia. To czy wyciskanie na ławce płaskiej dobrze wpływa na muskulaturę twoich mięśni piersiowych ma wpływ wiele czynników, długość kończyn, szerokość obojczyków, proporcje ciała. Poza tym wyciskanie na płaskiej nie jest zbyt naturalnym ruchem, większość włókien mięśniowych biegnie pod pewnym kątem, a nie równolegle. Oznacza to tylko tyle ,że mięśnie piersiowe są przystosowane do wyciskania pod pewnym kątem, a nie prosto przed siebie.

Zmiana kąta zmienia wszystko

"Jeżeli nie wyciskanie na płaskiej, to co?"-zapewne spytasz. Wybór jest prosty- pompki na poręczach. "Ale to przecież ćwiczenie na triceps"- będzie brzmiała odpowiedź. Owszem triceps też tam ciężko pracuje, ale głównym motorem napędowym jest klatka. Nie bez powodu najlepszy trener kulturystyki Vince Gironda całkowicie wyrzucił tradycyjne wyciskanie na ławce ze swojego arsenału ćwiczeń, zgadnijcie czym je zastąpił, dokładnie, dipsami. Położenie środka ciężkości oraz kąt w jakim pracują mięśnie piersiowe daje tak unikalne bodźce, że wyciskanie na płaskiej odpada w przedbiegach. Obciążenie też jest znacznie większe, jeśli weźmiecie pod uwagę waszą masę ciała + obciążenie. Do tego odpowiedź hormonalna jest o wiele lepsza, w to ćwiczenie jest zaangażowane o wiele więcej mięśni niż w klasycznym wyciskaniu. Oprócz głównym mięśni takich jak: klatka, triceps, czy barki, mocno pracują także mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, bicepsy, zębate przednie, nie wspominając o różnych mniejszych mięśniach stabilizacyjnych w tym mięśniach brzucha. Aha, no i zapomniałem wspomnieć że pompki na poręczach to najlepsze ćwiczenia na mięsień piersiowy mniejszy, który jest odpowiedzialny za wypukłość klatki i efekt 3D.

A co z górą klatki?

Jeśli chodzi o obojczykową część mięśni piersiowych to tutaj załatwi sprawę klasyczny wycisk na skosie dodatnim. Skos dobierz indywidualnie pod siebie, nie sugeruj się tym,że jakiś kulturysta robi na skosie 45 stopni, to twoje ciało i ono jest sędzią. Coś w przedziale 10-45 stopni powinno załatwić sprawę. Sztanga czy hantle? I jedno i drugie ma swoje zalety. Możesz wymieniać sprzęt co kilka tygodni dawkując ciału zmienność bodźców. 

Co jeszcze?

Zasadniczo te dwa ćwiczenia powinny całkowicie odmienić wygląd twojej klaty. Trzymaj się ich przez kilka miesięcy i sam oceń wyniki. Oczywiście z biegiem czasu możesz dodać jakieś inne ćwiczenia np. na rozbudowę obszarów przyśrodkowych, lateralnych, włókien niespamujących itd.
Ale to wszystko są dodatki i zajmiemy się tym kiedy indziej. Na razie daj czas swojej klacie by mogła urosnąć, detalem zajmiesz się w później, najpierw trzeba mieć w czym rzeźbić.

Podział ćwiczeń

A więc, nie ma na co czekać. Ruszamy z pierwszym postem.
Dzisiaj zajmiemy się podstawami, a mianowicie doborem ćwiczeń. Jest to absolutna podstawa z jednego prostego powodu, nawet jeśli znaleźlibyście najlepszy zestaw powtórzeń oraz ilość serii (które oczywiście nie istnieją, ale o tym kiedy indziej) ,to wykonując kiepskie ćwiczenia niewiele byście na tym zyskali. A więc do rzeczy.

Trójbojowa trójka, ćwiczenia złote, targetowe i inni- czyli podziały ćwiczeń

W kręgu ćwiczeń siłowych utarło się dzielić ćwiczenia na te o wielkiej wartości oraz na te mniej znaczące. W poniższych wywodach postaram się nakreślić podstawowe podziały ćwiczeń oraz co z nich  wyniki (czytaj: co ty z tego będziesz miał).

"Złota czwórka"

Ogólnie rzecz ujmując, najlepszym podziałem ćwiczeń jaki spotkałem to podział na ćwiczenia złote, wielostawowe targetowe oraz izolowane. .
Ćwiczenia złote to ruchy z najwyższej półki, w tej kategorii znajdują się przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku oraz pompki na poręczach. Niektórzy zaliczają do nich jeszcze żurawia (glute ham raises), lecz według mnie nie umywa się on do wcześniej wymienionej czwórki. Ich wspólną cechą jest to że przemieszczają one ciało w przestrzeni. I co z tego, niektórzy zapytają, a no to z tego, że daje to aktywację największej ilości mięśni, spowodowaną potrzebą stabilizacji, w konsekwencji mamy olbrzymią odpowiedź hormonalną oraz wiele przystosowań neurologicznych. Są to nasze asy w rękawie, jeśli chodzi o budowanie siły oraz masy mięśniowej. Powinny one stanowić podstawę naszych treningów niezależnie od fazy treningowej.
Niektórzy pseudo-trenerzy mylą poszczególne ćwiczenia złote z ćwiczeniami złożonymi targetowymi np. uważają przysiady za ćwiczenia na nogi albo podciąganie za ćwiczenie na plecy. To duży błąd, bo i ile przysiady angażują mięśnie nóg i to znacznie, to haruje w nich całe ciało i to od głowy to stóp: mięśnie łydek, czworogłowe, cały kompleks kulszowo-goleniowy (mylnie zwany "dwójkami" ,ale o tym kiedy indziej), pośladki, mięśnie brzucha i dolnego grzbietu, przykręgosłupowe, nawet najszersze oraz górny grzbiet są zaangażowane w stabilizację ciała. Korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń złotych są nieocenione.

Ćwiczenia wielostawowe targetowe oraz izolowane

najprościej rzecz ujmując, ćwiczenia złożone tagetowe angażują wiele stawów w dany ruch, lecz w przeciwieństwie od ćwiczeń złotych skupiają się one na poszczególnych mięśniach. Za przykład możemy dać tutaj wyciskanie gilotynowe lub wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie. Skupiają się one kolejno na mięśniach piersiowych i na tricepsach.

Kolejną grupą ćwiczeń są ćwiczenia izolowane, tutaj filozofii nie ma, są to głównie ćwiczenia jednostawowe, w których skupiamy się na maksymalnych wyizolowaniu konkretnego mięśnia, a nawet jego konkretnego obszaru (obszary lateralne, wewnętrzne czy poszczególne głowy). Do tej kategorii możemy wrzucić np. wznosy boczne czy uginanie ramion ze sztangą.

Inne podziały

Innym ciekawym podziałem jest ten wprowadzony przez Charles'a Poliquin'a. Bazuje on głównie na aktywacji neuromuskularnej i przedstawia się w ten sposób
Level 1
Ćwiczenia izolowane wykonywane na maszynach oporowych w których opór jest zmienny, do tej kategorii wpada na przykład wyprosty nóg na maszynie Cybex.
Level 2
Ćwiczenia złożone na maszynach oporowy w których opór ulega zmianie, podobnie jak w poprzednim level'u. Tutaj znajdziemy np. wyciskanie nogami na maszynie Nautiliusa.
Level 3
Są to ćwiczenia izolacyjne wykonywane na sprzęcie ze stałym oporem i mamy tutaj na przykład uginanie ramion z linką wyciągu dolnego.
Level 4
Mamy tutaj ćwiczenia złożone wykonywane na maszynach, które aplikują nam stałe napięcia np. wyciskanie nogami na klasycznej suwnicy.
Level 5
Ćwiczenia izolowane na wolnych ciężarach, na przykład wyciskanie francuskie czy uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą
Level 6
Ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami. Wpadają tutaj np. zarzut siłowy sztangi, czy przysiad ze sztangą z przodu.
Level 7
Znajdziemy tu elitę elit, najbardziej złożone ćwiczenia. Ten poziom został stworzony dla tych ćwiczeń, które były tak dobre ,że ciężko było je porównywać do innych z niżej kategorii. Najlepszymi przykładami będą tutaj: rwanie siłowe, podrzut z wykrokiem (split jerk) oraz dipsy na kółkach gimnastycznych.

Słowem zakończenia

Podałem wam podstawowe podziały ćwiczeń oraz jakie ćwiczenia się w poszczególnych grupach znajdują. Najważniejsza informacja jaką powinniście wyciągną z tego posta jest taka by zawsze mieć w swoim arsenale ćwiczenia złote, lub posługując się podziałem Poliquina ćwiczenia z level'u 6 i wyższego. Lecz wszystko ma swoje miejsce, ćwiczenia izolowane też mogą wnosić wiele do treningu i nie powinniśmy ich negować czy je wyśmiewać, tylko dlatego ,że nie można w nich podnosić po 100 kilo. Wszystko ma swoje miejsce. A gdzie jest ich miejsce dowiecie się w niedalekiej przyszłości.

Słowem Wstępu

Witam na moim blogu. założyłem go bo chcę podzielić się  z ludźmi moją wiedzą dotyczącą sportów siłowych w tym kulturystyki, trójboju siłowego, strongman, crossfit'u oraz powerbuilding'u.
W swoich pierwszych artykułach podzielę się z Wami informacjami dotyczącymi podstawowych zagadnień w świecie żelaznych sportów między innymi: dobór ćwiczeń, obciążenia, ilości serii  i powtórzeń, tempa wykonywania ćwiczeń oraz jeszcze kilku innych zagadnień. Mam tylko nadzieję że blog spodoba się przynajmniej jednej osobie i będzie ona mogła wnieść coś do swojego treningu.